菸癮來的那一刻，怎麼處理
「去散步」在你有十分鐘和一扇門時很有用。很多菸癮發生在座位、車裡、手裡還拿著杯子。你需要能放進手機、也不用聽雞湯的東西。
點菸之前，先說出線索
壓力、社交、飯後、無聊是四個常見誘因。說出來，衝動會從「我必須抽」縮小成「這是午飯後的舊劇本」。如果抽了一根，用這個誘因記下滑倒。你是在畫地圖，不是寫檢討。
開始 Hold 90，而不是講價
打開 Hold90，開始 90 秒。按手選遊戲：能看圈就呼吸，需要動作就擦煙霧，需要點按就點光或漣漪，需要用力就按住，需要路徑就描線。隨時切換，秒數不停。
理由始終在旁邊。一句話勝過一場說教。Hold 結束後，回到香菸打斷的那件事。
- 別等菸癮變成一場辯論。
- 給峰值一個計時和簡單動作。
- 還不夠就再來 90 秒。
如果抽了，下一步仍是下一次 Hold
羞恥會把人推回整包菸。Hold90 不會因為滑倒重置戒菸時鐘。記下來，在統計裡看到誘因，把接下來的衝動當成普通的一波。進步是一段時間裡的 Hold 率，不是完美連續。
常見問題
- 怎樣最快止住菸癮？
- 沒有開關能刪掉尼古丁。最誠實的快動作，是峰值期間不抽：短計時、呼吸或手有事做；若已經滑倒，也不要講清零的故事。
- 可以和口香糖、戒菸貼一起用嗎？
- 如果醫師或尼古丁替代是你方案的一部分，請繼續。Hold90 不替代藥物，它覆蓋你按計畫走時的那 90 秒峰值。
接下來的 90 秒就夠了
打開 Hold90，寫下理由，扛過第一波。
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